BLOGS | Mīti par pietupienu

Pietupiens ir vienkārša, ierasta ikdienas kustība. Jebkurš vesels cilvēks savā mūžā to ir darījis neskaitāmas reizes, mazi bērni pietupienu veic biežāk, taču pieaugot ikdienā retāk to izmantojam. Kustība prasa tikai saliekt iegurņa, ceļa un potītes locītavas, nedaudz pacīnīties ar līdzsvaru un viss.

Jebkura fitnesa programma iekļauj pietupienus – seklus, dziļus, dinamiskus, ar svaru, speciālos trenažieros vai ar brīvajiem svariem – dažādus. Tāpēc pietupieni dažādos veidos ir sastopami ļoti bieži, un var apgalvot, ka tā ir ikdienas kustība. Un tas nozīmē, ka treneriem saviem klientiem ir jāpalīdz to pilnveidot vai biežāk – apgūt pareizu pietupiena tehniku. Rodas jautājums, kāda ir pareiza pietupiena tehnika? Šoreiz mēģināsim pieiet šim jautājumam no loģiskās puses un vienkārši izskaidrot, kā veidojas pareizs pietupiens un pie viena apskatīsim vienu lielu (un vairākus mazākus) fitnesa mītu.

Pietupiena kustība.

Sāksim ar to, ka pietupiena kustība nav jāiedala pēc tā, vai to izpilda ar svaru vai bez, tas tāpat paliek pietupiens, mainās tikai smaguma centrs. Otrkārt, katram jāatrod ērts kāju platums un pēdu izvērsums – tas ir atkarīgs gan no ķermeņa anatomiskās uzbūves, gan lokanības. Anatomiskās īpašības izmainīt nevar, bet lokanība mainās, tāpēc pēdu izvērsuma leņķis var mainīties, līdz ar lokanības uzlabošanu iegurnī un pēdā. Mazais mīts, bet arī bieži dzirdēts – pietupienu ir jāveic ar pēdām vērstām pilnīgi taisni. Par šo gan jāsaka, ka ir jācenšas sasniegt lokanību, lai varētu kustību šādi veikt, bet anatomiski pareizi ir tupties ar nedaudz izvērstiem purngaliem. Vēl viens mazais mīts – platums jeb cik plati pēdas novietotas pietupiena pozīcijā. Šis ir individuāls jautājums, katram jāatrod ideālais platums, kurā jūtas visefektīvāk, protams, noturot ceļus vienā virzienā ar purngaliem visā kustības amplitūdā. Neviens cits to nevar pateikt priekšā un to nevar no citiem noskatīt.

Bet lielākais, visbiežāk dzirdētais un pielietotais mīts – ceļgali nedrīkst “iet” pāri kāju pirkstiem nevienā pietupiena brīdī. Grūti pateikt, kad un kur šis mīts ir radies, bet tas joprojām dzīvo fitnesa industrijā. Ja kāds jums to apgalvo, pajautājiet kāpēc ir šāds noteikums, jo līdz šim biežāk dzirdēts, ka tā vienkārši ir, bez paskaidrojumiem. Izskatās, ka tas ir vienkāršs pieņēmums, kas ir pieņemts kā norma un neviens šajā jautājumā vairs neiedziļinās. Ticamākais pamatotais skaidrojums varētu būt, ka tā tiek mudināts vairāk pārnest svaru uz papēžiem šajā kustībā. Lai arī šāds ieteikums var būt noderīgs, lai izskaustu ieradumu pietupties sākot ar ceļu saliekšanu, tomēr kopumā šāds ierobežojums ir nepamatots. Ne tāpēc, ka tā nevarētu pietupties, bet tāpēc, ka tāds ieteikums traucē apgūt efektīvu un drošu pietupiena tehnisko izpildījumu.

Kā veikt pietupienu pareizi? Atkāpe – pareizs cilvēka smaguma centrs atrodas aptuveni pēdai pa vidu, proti, nostājoties taisni, labākais līdzsvars ir tad, kad svars ir pēdai pa vidu (1. zīmējums), ja tas ir izteikti uz purngaliem vai papēžiem, tad jārunā par stājas problēmām. Visprecīzāk būtu teikt, ka pietupiena laikā smaguma centram ir arī jāatrodas aptuveni pēdai pa vidu, visam svaram nevajadzētu pārsvērties uz purngalu vai papēdi nevienā brīdī. Un nav svarīgi vai pietupiens tiek veikts ar svaru vai bez tā, vai svars ir uz muguras, priekšā vai virs galvas. Šis pasaka visu, ja ir saprotams, kā veidojas pietupiens un izjūt savu ķermeni, un neko, ja vēl savu ķermeni nepārvalda.

Sadalot pietupienu pa fāzēm, pirmā kustība, kas jāveic, ir  virzīt iegurni nedaudz uz aizmuguri, kas būtu jāsaprot kā iegurņa atvirzīšana no ķermeņa smaguma centra, bet tikai tik daudz, lai iedarbinātu iegurņa locītavu, nevis, lai pārnestu visu svaru uz papēžiem. Ar šo nelielo kustību pietupienam tiek “pieslēgti” iegurņa un augšstilba aizmugurējie muskuļi (hamstringi) un summā tiek maksimizēta un līdzsvarota muskulatūras iesaiste pietupienā, kas ne vien ir efektīvāk, bet arī drošāk (2. zīmējums). Tālākā kustība ar iegurni iet uz leju, noturot ķermeņa augšdaļu pēc iespējas vertikālāku (taisnāku) un pavirzot iegurni (pēc nepieciešamības) uz aizmuguri un ceļus (pēc nepieciešamības) uz priekšu. Būtu jācenšas arī līdzsvarot kustību ar iegurni un kustību ar ceļiem, lai nav tā, ka tikai ceļi iet uz priekšu vai tikai iegurnis uz aizmuguri (3. zīmējums). Tātad, lai noturētu līdzsvaru un ķermeņa augšdaļu pēc iespējas vertikāli, lielākajai daļai ceļi ies pāri purngalam (4. zīmējums). Ja centīsies noturēt ceļus tā, lai tie nesniedzas pāri, tad nekas cits neatliks kā šo līdzsvaru censties saglabāt ar ķermeņa augšdaļas noliekšanu uz priekšu, bet tas uzliks nevajadzīgu papildus slodzi pirmkārt uz muguras lejasdaļu (5.zīmējums). Ķermeņa augšdaļu īpaši svarīgi ir noturēt vertikālu pietupienos ar pielikto svaru, lai samazinātu svara slodzi uz mugurkaulu (back squat), rokām (front squat) un pleciem (overhead squat), bet arī klasiskajos pietupienos tā ir efektīvāk un drošāk.
Secinājums. Ir jādefinē, kad ceļi iet pāri pirkstgalam, nevis vai. Ja pietupienu sāk ar ceļu saliekšanu (6.zīmējums), iegurni nevirzot atpakaļ, loģiski, tas nav ne efektīvi, ne pareizi un visa slodze tiek kāju priekšējai muskulatūrai un ceļiem, turpretī, pietupienā pareizi iesaistot iegurni, ceļgali var un tiem vajag iet pāri purngaliem, lai noturētu ķermeņa augšdaļu pēc iespējas vertikālāku. Ja ir iespēja – pavērojiet kā pietupjas olimpiskie svarcēlāji, šis sporta veids izmanto efektīvāko un drošāko pietupiena kustību.

Viena nepietiekami novērtēta problēma pietupienam, īpaši, lai to veiktu dziļi jeb ar iegurni paejot zem ceļu līmeņa (paralēles), ir mobilitāte potītēs. Par to un vai un kāpēc tupties dziļajā pietupienā, raksta turpinājumā pēc nedēļas.

squat

 

Share on Facebook0Tweet about this on Twitter0Share on Google+0Email this to someone